Ersatz funktioniert besser, wenn du sowohl die Substanz als auch das Ritual selbst ersetzt.
Tee beschäftigt Hände und Atmung und nimmt dem akuten Verlangen oft die Schärfe.
Halte die Einstiegshürde klein: Tee, Tasse und heißes Wasser griffbereit.
Enthält eine Trigger-Karte (Stress/Langeweile/sozialer Druck) mit Tee-Reaktionen für jeden Fall.
Ergänzt eine 5-Minuten-Notfallroutine bei plötzlichen Verlangensspitzen.
Erklärt, wie du ein kurzes Craving-Journal führst und den Wochenfortschritt trackst.
Inklusive bürotauglichem Format: Tee-Pause statt Rauchpause.