Увечері обирай чаї з мінімальною стимуляцією. Без пізнього кофеїну та «ударних» проливів.
Добре працює звʼязка: теплий чай + приглушене світло + менше екранів.
Для стабільного ефекту дотримуйся одного вечірнього ритуалу 7–10 днів.
У статті є чіткий cut-off по кофеїну: коли останній допустимий стимулюючий чай, якщо сон о 23:00.
Додано 3 вечірні сценарії: "після стресового дня", "після тренування", "після пізньої роботи".
Пояснено, як регулювати щільність настою, щоб не отримати нічні пробудження.
Є короткий sleep-checklist: чай, світло, температура кімнати, екрани, останній прийом їжі.